dělící čára

Drbeme o dietách

Přidejte svůj názor na konkrétní zdravotní nebo redukční dietu, cvičení či pohybovou aktivitu do naší drbárny.

Poslední komentáře ...

>> Vstoupit do drbárny

Cvičení v posilovně


Chcete-li se zbavit přebytečných kilogramů, zpevnit povolené partie těla nebo dosáhnout lepšího vytvarování postavy, je kondiční posilování tím správným krokem. Pokud jste v posilovně ještě nikdy nebyli, je nutné se řídit základními pravidly cvičení v posilovně. Jen tak se podaří dosáhnout daného cíle co nejefektivněji, co nejdříve a hlavně bez nesprávného zatěžování vašeho těla.

Cvičení v posilovně

Cvičení pod dohledem trenéra


Jdete-li cvičit poprvé, hned po příchodu do posilovny oslovte trenéra. Ten by vám měl během první hodiny poskytnout základní informace o fungování jednotlivých strojů. Trenéři v posilovnách jsou odborně vyškoleni. Z bezpečnostních důvodů je nutné, abyste do posilovny chodili v pevné sportovní obuvi a z hygienických důvodů i s vlastním ručníkem.

Trenér by měl v závislosti na vaší fyzické kondici stanovit:

  • velikost zátěže
  • opakování jednotlivých sérií pro rovnoměrný rozvoj svalových partií
  • doporučit, jak se vhodně protáhnout a rozcvičit

Zahřátí a úvodní rozcvičení


Než začnete cvičit s posilovacími stroji, je potřeba se uvolnit a rozhýbat klouby, zahřát svaly a protáhnout se.

V každé posilovně je za tímto účelem k dispozici:

  • rotoped
  • stepper
  • běhací pás (procvičujete spodní část těla)
  • veslovací trenažér (procvičuje horní část těla)

K protažení a rozhýbání slouží dále i různé posilovací míče a gumové pásy.

Úvodní zahřátí celého těla doplněné protažením by mělo trvat 10-15 minut.

Vlastní trénink - začátečníci


Při cvičení začátečníků je důležité procvičit všechny hlavní svaly těla v jedné tréninkové jednotce. V prvních měsících je potřeba se naučit cvičit technicky dobře a zpevnit svalový korzet, cvičit směrem od středu těla ke krajům. Je důležité zaměřit se na zpevnění zad a břicha. Celkový počet sérií by měl být maximálně okolo 30ti v jedné tréninkové jednotce. Velikost zátěže by měl být okolo 60% možného maxima.

Zpočátku postačí 2-3 tréninky týdně. Mezi cvičením v posilovně by vždy měl být alespoň jeden den volna.

Zásady cvičení v posilovně hlavně pro začátečníky:


  • zpočátku zbytečně nezatěžovat páteř
  • zaměřit se nejprve na svaly tvořící svalový korzet kolem páteře, pánve, lopatek
  • nezapomínat na svaly zádové, břišní, hýžďové a prsní
  • do jednoho cvičebního plánu zařadit cca 10 cviků
  • každý cvik se snažit opakovat 12x
  • odcvičit si vždy tři série každého cviku, potom teprve cvičit další
  • nadechovat se při brždění zátěže, při zvedání zátěže vydechovat
  • mezi sériemi dodržovat asi jednominutovou přestávku
  • cvičit zpočátku pouze dvakrát týdně
  • cvičební plán dodržovat asi měsíc, potom ho změnit
  • nikdy nezapomínat na rozcvičení, úvodní a závěrečné protažení
  • soustředit se pouze na cvičení, účinnost tréninku se snižuje nepozorností, povídáním
  • posilovací část tréninku by neměla trvat déle než 40 minut

Vlastní trénink - pokročilí


Pokročilí si již cvičení v posilovně přizpůsobí konkrétnímu cíli. V závislosti na časových možnostech je možné rozdělit trénink do jednotlivých dnů. Pro zvýšení síly se hodí posilování celého těla, které je založené na základních cvicích. Aby nedošlo ke svalovým disproporcím a tělo se komplexně rozvíjelo, je vhodné procvičovat všechny svalové partie těla. Doporučuje se postupovat od největších svalových partií k nejmenším, zařazovat jak komplexní cviky, tak i cviky izolované. Měla by být použita taková zátěž, aby cvik byl proveden správně technicky.

Vlastní posilovací trénink s aerobním tréninkem by měl trvat okolo 40 až 50 minut.

Závěrečný strečink


Na konci každého tréninku by mělo dojít k uvolnění a protažení všech svalových skupin (cca 10 minut). Pokud nemáte čas, věnujte se zejména svalům, které jste procvičovali a zkráceným svalům.

Pokud má mít cvičení v posilovně správný účinek, je třeba:

  • dbát na pravidelnou a kvalitní stravu
  • dodržovat pitný režim
  • dopřát organismu dostatečné množství spánku
  • regenerovat organismus

Výhody posilovacích strojů


  • vhodné i pro začátečníky, ale také pro seniory a rekreační sportovce
  • jednoduché použití
  • jsou bezpečné
  • vhodné pro rehabilitační a kondiční cvičení
  • oproti cvičení s činkami nehrozí porucha rovnováhy a správné dráhy pohybu
  • možnost postupného procvičení celého těla
  • intenzivnější trénink
  • odpadá švihavý pohyb, který může způsobit zranění

K dosažení dobré kondice a k redukci hmotnosti přidejte k posilování i jinou sportovní zátěž, jako je např. plavání, běh, kolo a bruslení.

Také nezapomínejte při cvičení na doplňování vhodných tekutin !!!


mimi bazar dělící čára
těhotenství, porod a rodina
dělící čára
mimi bazar dělící čára

Radůzy recepty

Pěkný den - navigátor pro aktivní rodiny s malými dětmi

Outdoorové oblečení pro děti
mimi bazar dělící čára
Portál pro ženy www.nasemimi.cz:  vyhledávání ve zboží  #  přehled inzertních sekcí  #  kontakty  #  použití cookies