Cvičení v posilovně

Chcete-li se zbavit přebytečných kilogramů, zpevnit povolené partie těla nebo dosáhnout lepšího vytvarování postavy, je kondiční posilování tím správným krokem. Pokud jste v posilovně ještě nikdy nebyli, je nutné se řídit základními pravidly cvičení v posilovně. Jen tak se podaří dosáhnout daného cíle co nejefektivněji, co nejdříve a hlavně bez nesprávného zatěžování vašeho těla.

Cvičení pod dohledem trenéra

Jdete-li cvičit poprvé, hned po příchodu do posilovny oslovte trenéra. Ten by vám měl během první hodiny poskytnout základní informace o fungování jednotlivých strojů. Trenéři v posilovnách jsou odborně vyškoleni. Z bezpečnostních důvodů je nutné, abyste do posilovny chodili v pevné sportovní obuvi a z hygienických důvodů i s vlastním ručníkem.

Trenér by měl v závislosti na vaší fyzické kondici stanovit:

• velikost zátěže
• opakování jednotlivých sérií pro rovnoměrný rozvoj svalových partií
• doporučit, jak se vhodně protáhnout a rozcvičit

Zahřátí a úvodní rozcvičení

Než začnete cvičit s posilovacími stroji, je potřeba se uvolnit a rozhýbat klouby, zahřát svaly a protáhnout se.

V každé posilovně je za tímto účelem k dispozici:

• rotoped
• stepper
• běhací pás (procvičujete spodní část těla)
• veslovací trenažér (procvičuje horní část těla)

K protažení a rozhýbání slouží dále i různé posilovací míče a gumové pásy.

Úvodní zahřátí celého těla doplněné protažením by mělo trvat 10-15 minut.

Vlastní trénink - začátečníci

Při cvičení začátečníků je důležité procvičit všechny hlavní svaly těla v jedné tréninkové jednotce. V prvních měsících je potřeba se naučit cvičit technicky dobře a zpevnit svalový korzet, cvičit směrem od středu těla ke krajům. Je důležité zaměřit se na zpevnění zad a břicha. Celkový počet sérií by měl být maximálně okolo 30ti v jedné tréninkové jednotce. Velikost zátěže by měl být okolo 60% možného maxima.

Zpočátku postačí 2-3 tréninky týdně. Mezi cvičením v posilovně by vždy měl být alespoň jeden den volna.

Zásady cvičení v posilovně hlavně pro začátečníky:

• zpočátku zbytečně nezatěžovat páteř
• zaměřit se nejprve na svaly tvořící svalový korzet kolem páteře, pánve, lopatek
• nezapomínat na svaly zádové, břišní, hýžďové a prsní
• do jednoho cvičebního plánu zařadit cca 10 cviků
• každý cvik se snažit opakovat 12x
• odcvičit si vždy tři série každého cviku, potom teprve cvičit další
• nadechovat se při brždění zátěže, při zvedání zátěže vydechovat
• mezi sériemi dodržovat asi jednominutovou přestávku
• cvičit zpočátku pouze dvakrát týdně
• cvičební plán dodržovat asi měsíc, potom ho změnit
• nikdy nezapomínat na rozcvičení, úvodní a závěrečné protažení
• soustředit se pouze na cvičení, účinnost tréninku se snižuje nepozorností, povídáním
• posilovací část tréninku by neměla trvat déle než 40 minut

Vlastní trénink - pokročilí

Pokročilí si již cvičení v posilovně přizpůsobí konkrétnímu cíli. V závislosti na časových možnostech je možné rozdělit trénink do jednotlivých dnů. Pro zvýšení síly se hodí posilování celého těla, které je založené na základních cvicích. Aby nedošlo ke svalovým disproporcím a tělo se komplexně rozvíjelo, je vhodné procvičovat všechny svalové partie těla. Doporučuje se postupovat od největších svalových partií k nejmenším, zařazovat jak komplexní cviky, tak i cviky izolované. Měla by být použita taková zátěž, aby cvik byl proveden správně technicky.

Vlastní posilovací trénink s aerobním tréninkem by měl trvat okolo 40 až 50 minut.

Závěrečný strečink

Na konci každého tréninku by mělo dojít k uvolnění a protažení všech svalových skupin (cca 10 minut). Pokud nemáte čas, věnujte se zejména svalům, které jste procvičovali a zkráceným svalům.

Pokud má mít cvičení v posilovně správný účinek, je třeba:

• dbát na pravidelnou a kvalitní stravu
• dodržovat pitný režim
• dopřát organismu dostatečné množství spánku
• regenerovat organismus

Výhody posilovacích strojů

• vhodné i pro začátečníky, ale také pro seniory a rekreační sportovce
• jednoduché použití
• jsou bezpečné
• vhodné pro rehabilitační a kondiční cvičení
• oproti cvičení s činkami nehrozí porucha rovnováhy a správné dráhy pohybu
• možnost postupného procvičení celého těla
• intenzivnější trénink
• odpadá švihavý pohyb, který může způsobit zranění

K dosažení dobré kondice a k redukci hmotnosti přidejte k posilování i jinou sportovní zátěž, jako je např. plavání, běh, kolo a bruslení.

Také nezapomínejte při cvičení na doplňování vhodných tekutin !!!